Comment maigrir rapidement et durablement ?

Envie d’une silhouette légère et tonique, assez rapidement ? En un mois seulement, brûlez les graisses et délogez vos kilos superflus grâce à ce programme du Dr Jean-Michel Cohen, à la fois hypocalorique et équilibré pour la santé. Complété par une activité physique régulière, et des mesures d’hygiène de vie, il permet de perdre du poids de manière efficace, facile et durable. 

Sommaire

Voici les cinq principes clés de ce régime minceur express mis au point par le Dr Cohen, ainsi que trois journées types pour perdre des kilos rapidement. Il permet de maigrir vite et bien, sans nuire à sa santé, puisqu’il ne rationne que les sucres, le sel, et les mauvaises graisses.

Alimentation : je privilégie les légumes, riches en eau et en fibres

Cuits ou crus, les légumes sont les meilleurs alliés dans le plupart des régimes, mais aussi la base d’une alimentation saine et équilibrée. En effet, leur valeur énergétique maximale est de 60 à 70 calories pour 100 g, quand le chocolat en affiche 540, et les biscuits entre 400 et 550.

Autre avantage : ils sont ultrariches en fibres, et une fois mélangées au liquide contenu dans l’estomac, ils gonflent et occupent du volume. Lorsqu’on en consomme suffisamment, la sensation de rassasiement arrive vite, et à moindres frais : sachez que démarrer le repas par des légumes réduit d’environ 15 % le reste de la prise alimentaire ! Un véritable coup de pouce pour la perte de poids.

Comment je fais pour y arriver ? Le meilleur moyen est de commencer chaque repas par des crudités. On remplit la moitié de l’assiette du plat par des légumes cuits sans matières grasses (vapeur, sautés à la poêle antiadhésive…). Il existe de multiples manières de consommer des légumes (mais aussi des fruits) plus facilement au quotidien, et de s’y tenir !

Je traque aussi le sel, méthode sans faille pour un régime durable

On ne s’en doute pas toujours, mais le sel est pour beaucoup dans nos prises de poids ! En modifiant le goût des aliments, il les rend plus appétissants et décuple notre attraction pour certains.

De plus, le sodium qu’il contient favorise la rétention d’eau et le gonflement dans les tissus, mais également l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Il est donc à réduire au maximum, que ce soit le sel ajouté aux aliments ou bien les aliments déjà salés (plats préparés, industriels, charcuterie, etc.).

Comment je fais pour y arriver ? On sale – peu – en cuisine, les féculents, viandes et poissons (les légumes contiennent des sels minéraux). Pour relever le goût, on utilise des herbes, des épices et des aromates. On limite les conserves, les fromages à pâtes dures ou persillées, les poissons fumés et les charcuteries. On réserve les plats préparés au dépannage en vérifiant qu’ils contiennent moins de 1 g de sel par portion (400 mg de sodium).

Pour une perte de poids rapide, je rationne les sucres et les graisses

Les graisses sont les nutriments qui apportent le plus d’énergie : 9 calories pour 1 g. Pour maigrir, il est indispensable de réduire leur consommation, mais sans les supprimer car certains acides gras sont indispensables au fonctionnement des cellules. Quant au sucre, il est moins calorique (4 calories/g), mais c’est l’énergie qu’il apporte que l’organisme stocke et déstocke prioritairement : quand on en mange trop, on grossit ; quand on n’en consomme pas assez, on fond.

Comment je fais pour y arriver ? On mesure les matières grasses dans notre alimentation, pour assaisonner et cuisiner : 2 C. à c. d’huiles végétales par jour en favorisant les plus riches en acides gras essentiels (colza, tournesol, lin…) et 10 g de beurre cru. On privilégie les viandes maigres (volailles, filet mignon…). On se limite à une portion de fromage par jour, et on opte pour des laitages écrémés.

Enfin, autre astuce, on supprime le sucre ajouté et les produits sucrés (boissons, jus de fruits industriels, gâteaux, biscuits, crèmes lactées…). On mise sur :

  • Les fruits (3 par jour) ;
  • Les féculents (100 g, poids cuit au déjeuner) ;
  • Le pain (1 tranche au dîner, 2 au petit-déjeuner), en favorisant les versions complètes.

Je conserve au contraire de belles rations de viande et de poisson

Ce sont les meilleures sources en protéines complètes, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels. Les protéines sont de sérieuses alliées de la ligne ! D’abord, elles favorisent la satiété. Ensuite, elles nécessitent une dépense énergétique importante pour être assimilées. Enfin, elles contribuent à préserver la masse musculaire, donc à maintenir un bon métabolisme de base sur le long terme (c’est-à-dire les dépenses de l’organisme au repos).

Comment je fais pour y arriver ? On consomme une portion (150 g) de viande ou poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner. Et surtout, pour déloger les kilos rapidement, on choisit les « bonnes » protéines : c’est-à-dire qu’on privilégie les morceaux maigres (sauf du poisson gras une fois par semaine pour les acides gras oméga-3 et on le cuit sans matières grasses). On complète avec une portion de fromage : 20 à 40 g de fromage et deux produits laitiers écrémés par jour.

Je jeûne par intermittence pour mincir durablement

Le jeûne intermittent représente de nombreux bénéfices pour maigrir rapidement et durablement. En effet, se priver de nourriture partiellement permet de booster la perte de poids et la mobilisation des réserves graisseuses. La durée de jeûne idéale pour obtenir des résultats optimaux serait de 16 à 20 heures.

Comment je fais pour y arriver ? On en programme trois dans la semaine, maximum. Deux options : soit on dîne tôt, on passe sa nuit et on zappe le petit-déjeuner ; soit on zappe le dîner pour ne manger que le lendemain matin. Dans les deux cas, cela fait 16 heures sans manger. Durant ces jeûnes, on boit pour favoriser l’élimination : de l’eau minérale, du thé, des tisanes, du bouillon de légumes.

Attention toutefois, le jeûne intermittent est déconseillé à certaines personnes comme les enfants et adolescents de moins de 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de sucre dans le sang, et avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie, etc.).

Les compléments alimentaires pour aider à maigrir

De nombreux complément alimentaires spécial minceur (sous forme de gélules, ampoules, poudre, gummies…) sont disponibles sans ordonnance en pharmacie ou en parapharmacie, en magasin bio, sur internet ou en grandes surfaces. Que leur action soit coupe-faim, anti-rétention d’eau, ventre plat ou encore brûle-graisse, leur promesse est de favoriser la perte de poids. Avant de vous lancer dans une cure de compléments alimentaires pour maigrir, voici ce qu’il faut savoir. 

Pour maigrir durablement, je dois également faire du sport !

Avoir une alimentation saine permet de rester en forme et surtout de maintenir un poids idéal (ou de le retrouver). Mais pour avoir des résultats rapides et optimaux, un mode de vie équilibré est également nécessaire, et bien souvent, un régime alimentaire équilibré doit être combiné à une activité physique régulière, à raison d’au moins 30 minutes par jour.

Sans compter que la pratique régulière d’un sport favorise la sécrétion de sérotonine (l’hormone du bien-être) tout en réduisant celle de cortisol (l’hormone du stress).

Le choix de l’activité dépend ensuite de votre objectif de perte de poids et de votre condition physique. Course à pied, natation, vélo, yoga, marche rapide… Vous pouvez choisir votre programme et votre sport en fonction de ces critères. Le tout, c’est de bien manger, et de bien bouger votre corps !

Si besoin, un diététicien nutritionniste ou un médecin nutritionniste ou encore un coach sportif peuvent vous accompagner pour une perte de poids durable et bonne pour la santé.

Quels appareils et méthodes pour aider à perdre du poids ? 

Palper rouler, radiofréquence, Cellu M6, Waterbike, Bodysculptor, Power Plate, corset minceur, technispa (Guinot), Venus Legacy ou Lipocontrast : il existe de nombreuses machines et technologies accessibles en institut, en salle de sport, chez le kiné ou chez le médecin esthétique, pour raffermir sa peau, la tonifier, lutter contre les bourrelets… chaque technique et chaque appareil s’adaptant à la partie du corps que vous souhaitez cibler.

Comment faire pour maigrir efficacement et facilement en 1 mois ?

Voici deux journées types de menus avec un jeûne intermittent (petit-déjeuner ou dîner) à suivre pendant un mois, pour perdre du poids rapidement et durablement.

Une journée type avec jeûne (version sans petit-déjeuner)

Au réveil et en matinée : eau, thé, café, infusions sans sucre ou bouillon de légumes peu salé à volonté ;

Déjeuner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • 4 c. à s. de féculents (100 g, poids cuit) sans MG • Légumes cuits sans MG • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit ;

Dîner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • Légumes cuits sans MG • 20 à 40 g de fromage • 1 fine tranche (15 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 1 fruit.

Une journée type avec jeûne (version sans dîner)

Petit-déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre • 2 fines tranches (30 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 10 g de beurre • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit frais ;

Déjeuner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • 4 c. à s. de féculents (100 g, poids cuit) sans MG • Légumes cuits sans MG • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit ;

De la fin du déjeuner au lendemain matin : eau, thé, café, infusions sans sucre ou bouillon de légumes peu salé à volonté.

Une journée type à 1 400 calories

Voici une journée type avec des menus pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner qui ne dépassent pas les 1 400 calories journalières.

Petit-déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre • 2 fines tranches (30 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 10 g de beurre • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit frais ;

Déjeuner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • 4 c. à s. de féculents (100 g, poids cuit) sans MG • Légumes cuits sans MG • 1 laitage nature à 0 % MG • 1 fruit ;

Dîner : crudités vinaigrette (1 c. à c. d’huile) • 150 g de viande, poisson ou 2 œufs sans MG • Légumes cuits sans MG • 20 à 40 g de fromage • 1 fine tranche (15 g) de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne, tradition) • 1 fruit.

Diététique et hygiène de vie : quelques conseils pour maigrir vite et bien 

Quelques conseils diététiques et ajustements concernant l’hygiène de vie peuvent aussi vous aider à perdre du poids : 

  • Buvez de l’eau : l’eau est votre allié si vous souhaitez perdre du poids. Ce n’est pas l’eau en elle-même qui permet de maigrir, mais le fait d’en boire contribue à la perte de poids : cela accélère la combustion des calories, brûle les graisses, favorise l’élimination des déchets… ;
  • Prenez le temps de manger : le fait de manger vite n’est non seulement pas bon pour la digestion, mais augmente également le risque de développer un syndrome métabolique, une obésité abdominale, d’avoir un taux très bas de bon cholestérol, des triglycérides élevés… ;
  • Dormez suffisamment : des études ont prouvé qu’un mauvais sommeil était associé une prise de poids, et notamment à l’obésité ;
  • Limitez le stress : manger peut avoir un effet apaisant sur les situations stressantes et les émotions négatives. En cas de stress ou d’anxiété, on a tendance à se jeter sur le garde-manger. C’est pourquoi éviter le stress au quotidien (autant que vous le pouvez) est d’abord primordial pour votre bien-être et votre santé, mais cela peut aussi vous aider dans votre perte de poids ;
  • Ne maigrissez pas “trop” vite : un amaigrissement trop rapide peut être éprouvant pour l’organisme. De plus, il peut être facile de tomber dans la restriction alimentaire pour arriver plus vite à ses objectifs. Mais cela ne fera que créer de la frustration, et pourra vous conduire à compenser en ayant de grosses fringales ou des compulsions alimentaires. Continuez de manger des choses que vous aimez (le tout est de le faire avec modération) et surtout, soyez indulgent.e.s avec vous-même. Si vous voyez que le régime affecte votre santé mentale, faites une pause, ou faites appel à un.e professionnel.le pour vous accompagner. 

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